怎么打造腿部肌肉

  一个针对大腿部的综合训练器械,腿举器一般放于健身房的自重区域,看似庞然大物,实则操作简单。锻炼时,只需保证上半身紧紧贴紧仰卧垫,身体与板垫不要有过分的空隙。双腿并拢或者双腿自然分开,双脚踩在踩踏板上。

  解开腿举器两侧的锁扣,膝关节保持微微屈膝状态,依靠膝关节的回收带动大腿肌的运动。运动过程中膝关节始终不锁死。双腿保持稳定状态,不要左右摇晃,尽量纠正自己平时双腿内扣或外展的坏习惯。

  腿举完之后,可通过深蹲架做几组深蹲练习。之所以使用深蹲架,是为了新手在锻炼过程中能够更容易把握住深蹲技巧。

  深蹲过程中在上半身打直的基础上,臀部先向后,保持小腿部稳定,双脚站稳,臀部向后,明显能感受到臀部与腿部的发力。

  这个动作是训练大腿后侧肌肉的,很容易被人忽略。但是腿部肌肉训练过程中也要讲究均衡锻炼。

  开始时,先俯卧,让双膝露在俯卧板末端,脚踝处恰巧位于滚垫下放,通过脚踝带动小腿部向上,感受大腿后侧的发力。如果你身高过低的话,不建议使用这个器械。

  大腿内侧是容易堆积脂肪的部位,健身房一般会有针对大腿内侧的夹腿器。但是平时走路有内扣习惯的健身者不建议使用。

  腿部的肌肉向来是大家关注的热点,很多人喜欢粗壮的徒步线条,而有的人则喜欢纤细的腿部。所以有人为了瘦腿去健身,有人为了腿部的线条去健身。但是无论是哪种,对于腿部肌肉的锻炼必不可少。所以来说一下如何才能锻炼好腿部肌肉。

  我们可以将腿部的锻炼分为三个点来锻炼,小腿是一个部分,大腿则分成前后两个部位。这三个部位也是腿部占比最大的三个肌群,分别是小腿的腓肠肌,大腿前侧的股四头肌以及大腿后侧的股二头肌。接下来收一下如何锻炼。

  既然是腿部的肌肉锻炼,那么深蹲这个动作肯定是少不了了的。深蹲这个动作几乎把上面所说的三个部位都锻炼到了。但是一定要注意蹲的幅度问题,很多人蹲的深度都只是自己认为到了,但实际并没有。真正的深蹲幅度要求是髋关节平行或者略微低于膝盖,也就是你的大腿要平行于地面甚至更低。而且深蹲的种类也很多,比如常见的颈后深蹲,哈克深蹲、史密斯机蹲等等。接下来我们分种类来具体说一下。

  先来说一下股四头肌,它也是人体中最大的肌群之一。香港赛马会东南是慕田峪,,股四的主要作用是小腿的伸和大腿的屈伸,以及膝关节的伸和髋关节的屈,简称伸膝屈髋。因此深蹲在起身时对于股四的力量要求是很高的,其次蹬腿时也是如此。但是由于股四的作用很多,所以想要孤立它很难,最好的孤立股四动作就是坐姿小腿屈伸。我们要注意保持上身的稳定,运动过程中屁股不能离开椅子。

  第二点我们来说一下如何锻炼大腿后侧的股二。股二头肌的主要作用是伸髋屈膝,又是一个深蹲也能锻炼的部位。但是前面说过孤立是最好的锻炼动作,个人认为股二最好的孤立动作是直腿硬拉和俯身后勾腿。前者主要是通过伸髋来锻炼,后者则是屈膝。

  第三个部位是小腿,也就是我们常说的小腿肚子,叫做腓肠肌。它的主要作用是屈踝关节和膝关节,它主要是使膝关节伸直,也就是维持腿部直立的重要肌肉之一。但是锻炼它最好的孤立动作还是提踵,也就是屈踝关节。最常见的是坐姿以及站姿的提踵,站姿提踵我们通常是用史密斯机做更加的安全。

  当然无论你是想增肌去锻炼腿部肌肉还是减肥去锻炼腿部肌肉,练完之后的拉伸都少不了。因为一旦缺乏拉伸,你的肌肉长期处于紧张状态,对于你的肉仍性会有很大的影响,而且肌肉处于紧张状态会显得腿部肌肉很肿胀,很多女生都不愿意看到。

  所以想要锻炼腿部肌肉,你只需要锻炼好三个部位就好了。不光如此,你还要十分注意腿部肌肉的拉伸,无论是锻炼完腿部肌肉或者跑完步,如果你因为工作需要穿高跟鞋对于小腿的拉伸和按摩也是必不可少的。

  如果想要很好的打造腿部肌肉,你可以每天早晚坚持跑步,坚持每天前后压腿运动。

  想要良好的锻炼腿部肌肉,就一定要做下肢的器械训练,所谓的器械训练可以增加较大的重量,以产生对肌肉的更大负荷,从而使腿部肌肉得以生理性肥大。通常是应该做杠铃深蹲、哑铃深蹲等相对负重较大的腿部锻炼,而且自由器械的锻炼效果要比固定器械,比如史密斯机深蹲、哈克深蹲、坐姿腿屈伸等这些腿部锻炼的动作要更好,对于肌肉的生长刺激要更强。同时,不仅要锻炼股四头肌,还要锻炼腘绳肌以及小腿的肌群,持之以恒会使腿部肌肉逐渐丰满起来。